Grăsimile alimentare sunt necesare organismului, chiar dacă mult timp au fost asociate aproape exclusiv cu creșterea în greutate și cu problemele cardiovasculare. Ele furnizează energie, intră în structura celulelor, contribuie la producerea unor hormoni și permit absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K. Ceea ce contează este însă tipul de grăsimi consumate, cantitatea și alimentația în ansamblu. Uleiul de măsline, nucile, peștele gras, untul și produsele de patiserie pot conține grăsimi, dar profilul lor nutrițional este foarte diferit. De aceea, o alimentație echilibrată nu presupune eliminarea grăsimilor, ci alegerea mai frecventă a unor surse potrivite și limitarea celor care, consumate în exces, pot avea efecte nefavorabile asupra sănătății.
Grăsimile nesaturate sunt, în general, alegeri mai bune
Grăsimile nesaturate se împart în principal în mononesaturate și polinesaturate. Le găsim în alimente precum uleiul de măsline, nucile, semințele, avocado și diferite tipuri de pește.
Înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate poate contribui la un profil lipidic mai favorabil și face parte din recomandările generale pentru sănătatea cardiovasculară.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să consumi cantități foarte mari de ulei sau nuci. Grăsimile au o densitate energetică ridicată, indiferent de sursă. O cantitate moderată, integrată într-o alimentație variată, este mai utilă decât ideea că un aliment poate fi consumat fără limită doar pentru că este considerat sănătos.
Unde găsim grăsimile saturate
Grăsimile saturate apar în cantități importante în unt, smântână, unele brânzeturi, carne grasă și anumite produse procesate. Uleiurile de cocos și palmier conțin, de asemenea, proporții ridicate de grăsimi saturate.
Consumul excesiv de grăsimi saturate poate contribui la creșterea colesterolului LDL, unul dintre factorii implicați în riscul cardiovascular. Din acest motiv, recomandarea practică nu este neapărat eliminarea completă a alimentelor care le conțin, ci limitarea lor și înlocuirea unei părți cu surse de grăsimi nesaturate.
De exemplu, poți folosi mai frecvent ulei de măsline în locul untului, poți alterna carnea grasă cu pește sau leguminoase și poți alege nuci ori semințe în locul unor gustări bogate în grăsimi saturate.
Grăsimile trans merită o atenție specială
Grăsimile trans sunt asociate cu efecte nefavorabile asupra sănătății cardiovasculare, motiv pentru care aportul lor ar trebui menținut cât mai redus. O parte poate apărea în mod natural în cantități mici în produse provenite de la animale rumegătoare, însă preocuparea majoră a fost legată de grăsimile trans industriale rezultate din uleiuri parțial hidrogenate.
Reglementările alimentare au redus considerabil utilizarea acestora în multe produse, dar citirea etichetelor rămâne utilă. În plus, produsele de patiserie, alimentele prăjite și gustările foarte procesate nu trebuie evaluate doar prin prisma unui singur tip de grăsime. Cantitatea totală, sarea, zahărul și frecvența consumului sunt, de asemenea, relevante.
Omega-3: grăsimi despre care auzim frecvent
Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate. Unele dintre cele mai cunoscute surse de EPA și DHA sunt peștii grași, precum somonul, sardinele, heringul sau macroul. Sursele vegetale, precum semințele de in, semințele de chia și nucile, furnizează în principal acid alfa-linolenic (ALA).
Nu este obligatoriu să apelezi automat la suplimente pentru a obține omega-3. Pentru multe persoane, alimentația poate furniza aceste grăsimi. Suplimentele pot fi recomandate în anumite situații, însă dozele și necesitatea lor merită discutate cu un medic, mai ales dacă urmezi tratamente sau ai anumite afecțiuni.
„Fără grăsimi” nu înseamnă automat mai sănătos
Un produs cu un conținut redus de grăsimi nu devine automat alegerea optimă. Pentru a menține gustul și textura, unele produse pot avea o compoziție diferită, iar evaluarea trebuie făcută privind eticheta în ansamblu.
În același timp, nu există un motiv general pentru care toate alimentele integrale care conțin grăsimi să fie evitate. Un iaurt, o mână de nuci sau o porție de pește pot furniza, pe lângă grăsimi, proteine, vitamine și minerale.
Mai util decât să urmărești obsesiv mențiunea „0% grăsime” este să te întrebi ce nutrienți oferă alimentul și cum se integrează în restul meselor tale.
Contează și cu ce înlocuiești grăsimile
Reducerea unui nutrient nu spune întreaga poveste. Dacă elimini o parte dintre grăsimile saturate, beneficiul depinde și de alimentele cu care le înlocuiești. Schimbarea untului cu ulei de măsline sau înlocuirea unei gustări foarte procesate cu nuci reprezintă alegeri diferite de simpla eliminare a grăsimii și compensarea cu produse bogate în carbohidrați rafinați.
Privește, așadar, alimentația ca pe un ansamblu. Calitatea surselor de grăsimi, varietatea alimentelor, porțiile și frecvența consumului sunt mai importante decât etichetarea unui singur nutrient drept „bun” sau „rău”.
Grăsimile au un rol important într-o alimentație echilibrată și nu există motive pentru a le evita complet. Orientează-te mai frecvent către surse de grăsimi nesaturate, limitează excesul de grăsimi saturate și menține aportul de grăsimi trans cât mai redus, fără să transformi mesele într-un set rigid de interdicții. Dacă ai colesterol crescut, boli cardiovasculare, diabet sau alte afecțiuni care necesită ajustări alimentare, informează-te corect și discută cu medicul sau cu un dietetician autorizat pentru recomandări adaptate situației tale.
